Por una cabal salud

POR UNA CABAL SALUD

Recopilación

Mayo de 2013

Profr. Carlos Alonso Córdova Gracia

INDICE

Introducción………………………………………………………………………...….04

Capítulo 1: Ideas de vanguardia en nutrición ………………………………………………………………..….05

Capítulo2: Consejos prácticos que ayudarán a llevar una mejor alimentación ………………….…..09

Capítulo 3: Estrategias claves para la prevención de enfermedades …………………………………...12

Capítulo 4: Características de las vitaminas y minerales y sus beneficios en la alimentación…..15

Capítulo 5: Enfermedades o padecimientos, alimentos recomendados  para combatirlas o    

                 prevenirlas ……………………………………………………………………………………………….….19

Capítulo 6: Recetas sugeridas para el tratamiento o prevención de enfermedades o  

                 padecimientos ………………………………………………………………………………………….….24

Capítulo 7: Conclusiones ………………………………………………………………………………………….…….38

Capítulo 8: Bibliografia:…………………………………………………………………………………………………..40

POR UNA CABAL SALUD

INTRODUCCIÓN

Nuestra comprensión de las causas de las enfermedades ha cambiado radicalmente a lo largo de las últimas décadas. Aunque los investigadores descubren más y más puntos de contacto entre defectos genéticos  y ciertos problemas de salud, está más claro que nunca que las causas subyacentes de la mayoría de las enfermedades crónicas son factores relacionados con nuestro estilo de vida, que podemos controlar, por lo que en el primer capítulo incluimos algunas ideas de vanguardia en nutrición.

La mayoría de nosotros tenemos una idea bastante acertada de lo que se necesita para tener una buena salud, pero no siempre nos molestamos en hacerlo, haciendo hincapié en lo anterior presentamos en el segundo capítulo una serie de consejos prácticos que ayudarán a llevar una mejor alimentación.

Ya lo dice el refrán: "Mejor prevenir que lamentar", por lo que si sufriera problemas serios de salud, estas palabras pueden resultar proféticas. En relación a esto  en el tercer capítulo  le mostramos algunas estrategias clave para la prevención de enfermedades.

Como un complemento anexamos en el cuarto capítulo las características de las vitaminas y los minerales y sus beneficios en la alimentación.

Decía Hipócrates: Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento, en base a esto en el quinto capítulo abarcamos información sobre las enfermedades o padecimientos y los alimentos que los combaten o previenen.

Aunado a lo anterior,  el sexto capítulo contiene una selección de recetas sugeridas para el tratamiento de enfermedades o padecimientos.

Como resultado directo de esta compilación en el séptimo capítulo se enuncian las conclusiones para gozar de una cabal salud.

En el capítulo octavo adjuntamos la bibliografía consultada, tanto en lo que se refiere a libros como a páginas web.

Para rematar, el Apéndice comprende algunos documentos útiles que encontramos navegando en el internet.

Agradezco la oportunidad que se me brinda de servir a mis compañeros y compañeras, de la delegación D-IV-3 del S.N.T.E., y hago votos porque les sea particularmente beneficioso.

Carlos Alonso Córdova Gracia

Profesor de segunda enseñanza en la especialidad de Física y Química, egresado de la Normal Superior "Nueva Galicia". Ced. Prof. 885741.

CAPÍTULO 1

IDEAS DE VANGUARDIA EN NUTRICIÓN

Los Antioxidantes son sustancias que pueden proteger a las células de los efectos de los radicales libres, retardando así el proceso del envejecimiento. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.

Las encías que sangran al lavarse los dientes, mejoran con mucha rapidez al consumir al menos un gramo de vitamina C cada día.

Son muchas las personas que piensan que la leche desnatada es menos nutritiva porque se dice que ésta tiene menos proteínas y menos calcio que la leche entera. Esta afirmación es incierta, ya que cuando la leche se somete al proceso de desnatado sólo se reduce su contenido en grasa y, como consecuencia, en vitaminas liposolubles A, D, E (son las vitaminas que se encuentran en la grasa), pero ésta conserva la misma concentración de calcio y proteínas que tenía previamente en forma de leche entera.

Desde la década de los 70, en que se hicieron las primeras observaciones en poblaciones esquimales, son muchos los estudios que han demostrado que el consumo de Omega 3 se asocia con una reducción de la incidencia y muerte por enfermedad cardiovascular.

El consumo de lácteos es necesario de forma especial en esta etapa, ya que representan una fuente fundamental de calcio, cuya carencia acelera la osteoporosis; desnatados serán aún más saludables.

Muchas personas mayores no toman suficientes vitaminas, especialmente las que comen poco o no les gustan las frutas o las verduras y pueden tener deficiencias asintomáticas que pueden agravarse en situaciones de enfermedades agudas. Por ello, estas personas deberían tomar un suplemento polivitamínico. El mayor riesgo de presentar deficiencias afecta a la vitamina A, ácido fólico, vitamina B2, vitamina B6, calcio y zinc.

La fibra puede mejorar su salud de tres maneras: Ayuda a que su colon funcione mejor, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y cáncer; y se asocia con niveles de colesterol bajos. Los hombres mayores de 50 años de edad deben obtener 30 gramos de fibra al día; las mujeres mayores de 50 años deben obtener 21 gramos al día.

Los alimentos ricos en fibra son saciantes, así que, con menos cantidad, nos sentiremos más llenos, y podremos mantener a raya nuestro peso. Retrasa el paso del azúcar a la sangre, lo que la hace imprescindible para controlar los niveles de glucosa en la sangre.

Combina alimentos de diferentes colores, obtén distintos beneficios nutricionales y disfruta de una preparación llena de color. Acuérdate de combinar distintos colores en los platos y, si además consumes tus frutas y verduras con cáscaras, éstos te aportarán beneficios adicionales como un alto contenido de fibra dietética.

Existen algunos indicios de que tanto la actividad física como el ejercicio mental moderado y continuo pueden ayudar a mantener las capacidades cognitivas. Leer, hacer crucigramas y participar en conversaciones estimulantes, así como el ejercicio físico ordinario, pueden ayudar a mantener el cerebro tan lúcido como sea posible.

Reducir al máximo el consumo de azúcar blanco o refinado, hay quien usa miel o azúcar moreno, incluso los edulcorantes son una opción, siempre que no sean a base de aspartamo.

Las isoflavonas: son aliados contra enfermedades cardiovasculares, cánceres dependientes de hormonas como el de mama, la osteoporosis, etc. En grandes cantidades, las hallamos en la soya y sus derivados. En menor cantidad, en el té verde, las lentejas, los garbanzos, los cacahuates, etc.

Las nueces tienen  efectos beneficiosos sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que también mejoran la actividad motora. Que estén en nuestra dieta de forma habitual es positivo en todos los sentidos; además, son un magnífico tentempié.

El estado de ánimo mantiene una estrecha relación con la salud. Estar de buen humor fortalece el sistema inmunológico, previniendo la aparición de enfermedades y prolongando la vida, mientras que la tristeza y la ira debilitan las defensas y atraen a los patógenos.

El ácido graso omega-3 forma las membranas celulares y las hormonas, asegura el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, el de las neuronas y las transmisiones químicas y la correcta formación de la retina. También es un gran aliado del aparato circulatorio.

La principal contribución de la fruta a tu dieta es su fuerte contenido en vitamina C (ácido ascórbico): por cada 100 gramos de fruta se obtienen unos 30 miligramos de esta vitamina. Este es un cálculo medio porque la presencia de vitamina C varía de una fruta a otra.

La gran ventaja de la fruta es que no requiere ser cocinada, así no se pierden sus propiedades. La forma de ingerirla, entera o en zumo queda a gusto de cada cual. La única diferencia es que en forma líquida pierde buena parte de la fibra que posee.

La leche es una de las fuentes principales de obtención de agua, calcio y fósforo  y  de vitaminas como la A, la E, o la K. Entre las aplicaciones terapéuticas de la leche se incluye su efecto beneficioso en casos de ictericia, úlceras gástricas y duodenales y algún caso de gastritis.

Cada vez hay más estudios que demuestran que la alimentación es una de las bases de la buena salud y de combate contra algunas enfermedades. La dieta mediterránea ha demostrado ser una fuente de lucha contra las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayoría de las recomendaciones dietéticas aconsejan que menos del 30% de la ingesta total de calorías diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.

La sal (NaCl) está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presión arterial. La disminución de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presión arterial alta.

La elección de los alimentos que consume está influida por factores sociales, ya que las actitudes y los hábitos se desarrollan a través de la interacción con otras personas. Las investigaciones en la materia han demostrado que comemos más cuando estamos con amigos o familiares que cuando comemos solos y que la cantidad de alimento consumida aumenta proporcionalmente al número de comensales.

Si entre comidas sientes hambre, toma una pieza de fruta o un producto lácteo como tentempié. Si tomas un yogur o una fruta a media mañana y meriendas un pequeño sandwich. No te hará falta pensar en “picar” nada más.

La función que cumplen los juegos de lógica y estimulación mental es similar a la que cumple la actividad física en los músculos y órganos del cuerpo. En otras palabras, el cerebro también se atrofia si no lo mantenemos activo. Uno de los estudios más reveladores se ha realizado en la universidad de Edimburgo (Escocia), explica que al activar las células del cerebro se reactivan muchos genes que han permanecido en desuso. El estudio reveló que un grupo de estos genes pone en funcionamiento algunas neuronas inactivas y aumenta la longevidad de las demás. Así, al ejercitar las neuronas jugando al sudoku éstas se harían más resistentes al efecto nocivo de algunas drogas y enfermedades como el Alzheimer.

El desayuno es la comida más importante del día sin lugar a dudas. Después de un ayuno de al menos diez horas, tu organismo tiene un déficit de glucosa. Saltárselo puede ser la razón de que sientas que la mañana se te hace eterna, que estés de mal humor o que no te puedas concentrar sin dificultad. La fórmula del desayuno idóneo es fruta + lácteos + cereales. Las frutas aportan hidratos de carbono de fácil asimilación, vitaminas y fibra. Los lácteos son una fuente importante de proteínas de calidad, calcio y vitaminas básicas para el desarrollo. Los cereales aportan energía, vitaminas, minerales y fibras.

A media mañana te permite recargar energía a la mitad del tramo de aproximadamente seis horas que puede mediar entre el desayuno y la comida. Puedes combinar hidratos de carbono, lácteos y vitaminas. Por ejemplo, un café con leche y un pan; un yogur con cereales; un zumo de frutas con una tostada   con tomate... Prepáratelo a tu gusto.

El menú de la comida tiene que tener cereales y tubérculos como el pan, el arroz, la pasta o las papas; vegetales crudos y cocidos; aceite de oliva; alimentos proteínicos como el pescado, los huevos, las legumbres y las carnes magras; fruta; lácteos y agua.

En la merienda es mejor que reine la frugalidad. Una pieza de fruta, un yogur, un pequeño bocadillo es suficiente para encarar el último tramo del día. En esta colación los alimentos más idóneos son: los cereales, la fruta, los lácteos, los frutos secos y el agua.

El extracto de semilla de uva es un antioxidante que ayuda a proteger las células contra los radicales libres. Diversos estudios han permitido confirmar que el extracto de semilla de uva puede ayudar a prevenir cáncer de mama y colon. 

Las nueces y semillas están repletas de proteínas, ácidos grasos esenciales y arginina, la que estimula la glándula pituitaria para que libere la hormona del crecimiento, lo cual retrasa el envejecimiento del cerebro.

Existe evidencia de que consumir almendras conjuntamente con una comida que contenga abundancia de carbohidratos puede evitar que el nivel de glucosa en la sangre suba de forma demasiado rápida.                                                                                                                                                                                                                                                        

Una dieta rica en omega-3 contribuye a una buena salud mental en personas de la tercera edad, al actuar como un antiinflamatorio natural; siendo estos ácidos grasos un componente favorable en el tratamiento del mal de Alzheimer y de la artritis.

Un estudio demostró que las mujeres en etapa de la menopausia que consumieron 2 vasos de leche al día redujeron considerablemente la pérdida de hueso, comparado con el grupo de mujeres que consumió menos leche.

La proteína de soya reemplaza a la carne con la ventaja de contener muy poca grasa y nada de colesterol. El valor biológico y el contenido de la proteína de soya es igual o superior al de la proteína cárnica y su sabor satisface a los paladares más exigentes.

Las nueces, el queso y los huevos aportan en conjunto más proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas que la carne, que carece de calcio, por ejemplo.

Las hortalizas constituyen una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, todos los cuales contribuyen al buen estado de las arterias.

Se descubrió que quienes comían más frutas, verduras, pescado, frutos secos y granos integrales tenían menos riesgo de sufrir síntomas de bronquitis crónica.

El salmón es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 que está íntimamente relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata.

Comer pescado, que tiene niveles altos de selenio, podría ayudar a disminuir su riesgo de sufrir cáncer de vejiga.

Los científicos de la facultad de medicina de Maryland descubrieron que la depresión elevaba los niveles de inflamación crónica en el organismo, lo cual estimulaba la producción de colágeno, proteína que endurece el corazón.

Los niveles bajos de vitamina D pueden empeorar el dolor de rodillas.

CAPÍTULO2

CONSEJOS PRÁCTICOS QUE AYUDARÁN A LLEVAR UNA MEJOR ALIMENTACIÓN

He aquí unos consejos prácticos que ayudarán a llevar una mejor alimentación.

La dieta equilibrada es la que proporciona al organismo los alimentos que necesita para conseguir una buena nutrición.

Tome siempre un desayuno saludable. Después de las horas de ayuno nocturno, su cuerpo necesita alimentos. Esa es la razón por la que el desayuno es una comida tan  importante; permite que su metabolismo empiece la jornada y le proporciona energía para empezar el día.

Comer diariamente distintos tipos de cereales: pan, arroz, fideos. Un aporte de fibra ayudará a mantener un buen funcionamiento intestinal y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.

Mejor consumir carnes blancas que rojas; carne de pavo, pollo o conejo, siempre sin piel para disminuir la cantidad de grasa.

Disminuir el colesterol. Prescindir de los fritos y en caso de hacerlos, sólo con aceite de oliva. Son de preferencia las cocciones como vapor o hervido, plancha, horno o papillote.

Beber al menos dos litros de agua al día (de 8 a 10 vasos de agua, zumos, caldos o infusiones). Aunque no se tenga sed, es imprescindible la prevención de la deshidratación.

Disminuir el aporte de sal. Sí al sabor. Es importante que los alimentos estén bien condimentados porque comer es un placer a cualquier edad y precisamente a edades avanzadas, en las que es habitual el incómodo consumo de medicamentos, la hora de la comida no puede ser un suplicio más. Añadiendo especias aromáticas (tomillo, romero, laurel, orégano, etc.) se aportará sabor a los platos a la vez que se previene la hipertensión.

Verduras, legumbres, hortalizas y pescado deben tener un papel esencial en la dieta diaria, por su aporte de vitaminas, fibra, proteínas de fácil digestión y su pobre aporte de grasas saturadas. Forman parte esencial de la dieta mediterránea, la única de la que se ha comprobado su protección ante las enfermedades cardiovasculares.

Los lácteos deben estar presentes cada día por su gran aporte de calcio; son el mejor aliado contra la osteoporosis (además de practicar ejercicio físico de forma regular).

Seguir comiendo de todo: una dentadura débil no es razón suficiente para erradicar de la dieta productos tan esenciales como la carne o las verduras; en ése caso se pueden adaptar las texturas a alimentos de fácil masticación o purés.

Tomar un aperitivo saludable como fruta, verduras y pequeñas porciones de proteínas como nueces sin sal, yogur o queso bajo en grasas a media mañana o a media tarde, ayudará a evitar atracones en la comida o la cena.

Reduzca los niveles de azúcar, grasas saturadas y sal en su alimentación simplemente comprobando la información nutricional en las etiquetas de los alimentos e ir reduciendo las cantidades que consuma.

Utilice hierbas y especias libremente cuando esté preparando los alimentos. Debido a que muchas personas de la tercera edad tienen debilitados tanto el sentido del gusto como el del olfato, el preparar la comida con tanto sabor como sea posible es importante. Intente cocinar con polvo de ajo y de cebolla, con mezclas de sazonadores sin sal y con hierbas secas y frescas, como con albahaca, orégano, tomillo, romero y cilantro.

Haga que los alimentos luzcan atractivos y con colores. En vez del puré de papa regular, pruebe moler camote para aumentar el color y los nutrientes. En vez de noodles simplemente con mantequilla, pruebe pasta con una salsa de tomate brillante y roja.

Escoja más a menudo las frutas enteras o cortadas en vez de los jugos de frutas. Los jugos tienen poca o ninguna fibra y les añaden demasiada azúcar.

Coma todos los días una variedad de frutas y vegetales frescos, enlatados o congelados, de diferentes colores. Los vegetales de distintos colores proporcionan diferentes sustancias nutritivas. Escoja los vegetales de hojas verdes oscuras como la acelga y la espinaca, y vegetales rojos y anaranjados como las zanahorias, col morada, pimientos rojos y tomates. Los camotes,  fresas, moras y papayas tienen mucho sabor y proporcionan muchas sustancias nutritivas y pocas calorías.

Mastique los vegetales más tiempo. Esto aumenta la cantidad de químicos anticancerígenos liberados en el cuerpo, según dice el Institute of Food Research. El masticar libera sinigrina y cuanto menos se cocinen, mejor efecto preventivo tienen.

No pele con anticipación. Los vegetales o frutas deben cortarse y pelarse justo antes de que se los quiera comer. Preparar comida fresca con poca anticipación aumenta niveles de nutrientes contra el cáncer.

Sirva varias comidas pequeñas y refrigerios, en vez de tres grandes comidas. Con frecuencia, las personas de la tercera edad con apetitos disminuidos se sienten abrumadas por las comidas grandes, así que el servir comidas más pequeñas y más frecuentes, así como refrigerios puede ayudarles a sentirse menos presionados y más capaces de comer lo que necesitan.

Trate de hacer más sopas, especialmente aquellas con zanahorias, papas, frijoles y otros vegetales o legumbres que le gusten.

Las ensaladas no deben faltar al menos en las comidas del mediodía por los saludables efectos de la fibra que contienen, a excepción de aquellos que tengan dificultad en la masticación o problemas gástricos, sustituyendo ésta por otras verduras cocidas.

No se llene con alimentos que no son nutritivos. Para las personas con un apetito pequeño, es importante no llenarse con cosas como café, té y refrescos, lo cual puede reemplazar a alimentos más nutritivos.

Sirva una variedad de comidas. La investigación muestra que los adultos de la tercera edad comen más cuando están frente a una variedad de alimentos de donde elegir.

Haga de la hora de la comida un evento social y feliz. Cuando le sea posible, invite a sus amigos o a su familia a comer o visite los lugares donde las personas de la tercera edad se reúnen para comer y así tener una interacción social durante los alimentos.

Utilice suplementos alimenticios cuando sea necesario. Si bien una dieta bien balanceada es la mejor apuesta, algunas personas quizás encuentren más fácil tomar un suplemento alimenticio en forma de bebida (disponibles en los supermercados y en las farmacias) en vez de comer un alimento.

Rocíe germen de trigo a los cereales ya sean fríos o calientes, y también agréguelo a los refrigerios horneados, como al pan y a los muffins o bollitos.

Haga las comidas y los refrigerios densos en cuanto a nutrientes. Esto significa hacer que los alimentos ricos en nutrientes sean el centro de atención de las comidas. Por ejemplo, en vez de un simple consomé de pollo, pruebe una buena sopa de pollo y verduras. Los guisados, estofados y asados también son buenas ideas.

Reducir las calorías de la dieta para compensar la menor actividad física y el menor gasto energético, previniendo así el sobrepeso.

Reorganice el refrigerador. Las verduras  pierden sustancias nutritivas, porque la luz artificial del equipo destruye los flavonoides, los cuales combaten el cáncer, que tienen todo vegetal, según la nutricionista Maryon Stewart. Por eso es mejor usar los cajones de abajo.

Disfrute de una taza de té. El té común contiene menos niveles de antioxidantes que el té verde, y beber sólo una taza diaria de esta infusión disminuye el riesgo de enfermedades coronarias. Científicos israelíes también hallaron que beber té aumenta las posibilidades de sobrevivir, después de sufrir un ataque al corazón.

La actividad física puede mejorar su salud y ser divertida. El ejercicio moderado le dará más energía y lo ayudará a controlar su peso. Las personas que son activas físicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Un programa regular de ejercicio también lo puede ayudar a dormir mejor, tener más energía, y sentirse con menos estrés. Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que está activo y las veces que los hace.

Recuerde que la actividad física no tiene que ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de hacer esta actividad 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos los días.

Use zapatos cómodos y adecuados para la actividad que va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos dándoles el soporte necesario. En áreas seguras, estacione el carro más lejos de las entradas a las tiendas, teatros o su casa, para que así camine más. Bájese del camión unas paradas antes de la suya y vaya a pie el resto del camino, siempre y cuando el área no sea peligrosa.

"¿Desea conservar la memoria cuando sea adulto mayor? ¡Tome mucha leche! La leche aporta el consumo  de vitamina B12 que previene la pérdida de la memoria en personas adultas. La vitamina B12 es un factor muy importante para la formación de los glóbulos rojos de la sangre y para el mantenimiento saludable del tejido nervioso, incluyendo el cerebro."

CAPÍTULO 3

ESTRATEGIAS CLAVES PARA LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES

1. Incluya pescado asado u horneado en su dieta.

2. Reduzca su presión arterial y el colesterol malo.

3. Baje de peso, si lo necesita, e incluya la palabra "integral" en su dieta.

4. Deje de fumar ya que la probabilidad de desarrollar cáncer es mayor si fuma además de propiciar el incremento del colesterol malo.

5. Consuma alimentos ricos en fibra, además de frutos secos.

6. Permítase una taza de café y una copa de vino tinto, diariamente y coma un trozo de chocolate amargo después de cenar.

7. Para proteger los huesos, agregue más alimentos descremados a su dieta.

8. Compre leche y productos lácteos descremados o parcialmente descremados y sólo la carne más magra.

9. Elimine la palabra "hidrogenada" del menú cotidiano.

10. Consuma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras por día.

11. Cambie las hamburguesas y la mantequilla por el pescado y el aceite de oliva.

12. Consuma menos carnes rojas y procesadas y modere su consumo de alcohol.

13. Consuma yogur regularmente, beba mucha agua y evite los alimentos irritantes.

14. Evite el tocino, las salchichas y otros embutidos, especialmente si fuma.

15. Estimule su sistema inmunológico con más frutas y verduras.

16. Controle su peso con frecuencia, reduzca las calorías y aumente el ejercicio si deja de fumar.

17. Ejercítese casi todos los días de la semana al menos durante 30 minutos, para bajar la presión y perder peso, además de que puede ayudar a prevenir o disipar la presión.

18. Dentro de una dieta saludable, es importante evitar comer sal en exceso, ya que su alto consumo es generadorde  enfermedades del corazón.                                                                                                                                      

19. Consuma más frutas, verduras y granos integrales, en lugar de granos refinados y dulces azucarados.

20. Duerma al menos 7 u 8 horas, por la noche.

21. Hágase tiempo para relajarse todos los días, alivie el estrés cotidiano de la forma que mejor le funcione a usted.

22. Consuma más fibra soluble: avena, cebada y frijoles y grasas buenas de pescado, frutos secos, aceite de oliva y de canola.

23. Corrija el ronquido causado por la apnea obstructiva del sueño.

24. Trate cualquier infección existente, como las enfermedades periodontales.

25. Cuando llega la necesidad de comer entre comidas lo más adecuado es usar frutas frescas como manzanas, plátanos y naranjas, son altamente nutritivas y vienen en porciones adecuadamente convenientes.

26. Huye de los panes, alimentos fritos, dulces, bebidas azucaradas, etc. Estos alimentos contienen mucha azúcar la  cual será absorbida rápidamente por el organismo. Por esa razón si no quema estos alimentos con ejercicio, se almacenarán conforme avanza el tiempo convertidos en grasa y eso le hará engordar.

27. Una reducción de peso supone una disminución de los niveles altos del colesterol, la obesidad es una manera de elevar el colesterol.

28. Las verduras amarillas y verdes ayudan a prevenir la degeneración macular. Seguir una dieta rica en hortalizas como la calabaza, maíz, brócoli y espinacas que contienen una variedad de nutrientes y antioxidantes.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

29. El aceite de pescado, un alimento rico en ácidos grasos Omega-3, ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

30. La sugerencia para evitar deficiencias renales es restringir al máximo las proteínas de origen animal e  incrementar el insumo de agua natural purificada, todo tipo de verduras (cocidas o crudas), frutas, leguminosas y con medida, semillas como nueces y cereales.                                                                                            

31. Consumir fibras  y alimentos que contengan vitaminas A y B, ya que se ha comprobado por estudios que reduce la cantidad de calcio                                                                                                                                                                                                                                                                  

32. Comer frutas y verduras particularmente ricas en potasio,calcio y magnesio. Se ha detectado que las personas que consumen calcio de la orina y así se disminuye las probabilidades de la generación de cálculos y magnesio obtenido de los alimentos corren menos riesgo de sufrir hipertensión debido a que con estos minerales los vasos sanguíneos se dilatan y el potasio ayuda al cuerpo a expulsar el sodio.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

33. Para activar la curación de la bronquitis use un vaporizador (con vinagre de sidra de manzana u hojas de eucalipto) para aumentar la humedad del aire lo cual facilitará el proceso de aflojar y sacar la flema del cuerpo.

34. Tomar las medidas necesarias para reducir el colesterol debido a que existen estudios que han demostrado la existencia de una re lación entre colesterol alto y desorden prostático (agrandamiento de la próstata o cáncer prostático).

35. Incorporar diariamente una cucharada de aceite de oliva  en las comidas, ya que diversos estudios han demostrado que quien lo con sume con frecuencia presenta un menor declive mental debido a su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados lo que beneficia la circulación de la sangre.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  

36. Consumir pescados como sardina, salmón y trucha, ya que poseen ácidos grasos como el Omega 3 que ayudan a contrarrestar las inflamaciones propias de la artritis.

37. Consumir con frecuencia sandía, plátano  o perejil, ya que estos alimentos facilitan la eliminación del ácido úrico. En el caso específico de la sandía, ésta elimina oxalatos. Con relación al plátano, al contener litio disuelve las purinas que propician la aparición de la gota.

38. Perder peso. Es necesario evitar la obesidad, ya que ésta puede causar que los músculos se caigan, incluyendo los músculos de la base de la pelvis, lo que facilita la aparición de la incontinencia.                                                                                                                                                                                                                                                                  

39. Tomar hierro. Si padece de frecuentes hemorragias nasales, se recomienda tomar alimentos con hierro para recuperar el caudal de sangre, ya que, muchas veces, estas hemorragias son producidas por anemia.                                                                                                                                                                                                                                              

40. Un reciente estudio demostró que comer muchas frutas y verduras de pulpa blanca como coliflor, hongos, plátanos, pepinos, manzanas y peras ayuda a reducir el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Estas frutas contienen antioxidantes efectivos para reducir la presión arterial.                                                                                                                                                                                                                                                           

41. Mientras algunas personas no tienen siquiera para comer lo necesario, otras comen exageradamente e ingieren más calorías de la cuenta, el comer en exceso hace que envejezcamos más rápidamente, aumenta la incidencia de cáncer, problemas cardiacos, enfermedad de Alzheimer.

42. Para evitar las frecuentes molestias estomacales es importante comer despacio, raciones pequeñas y ligeras en cada comida de esta manera la producción de ácidos gástricos será la adecuada.

CAPÍTULO 4

CARACTERÍSTICAS DE LAS VITAMINAS Y MINERALES Y SUS BENEFICIOS EN LA ALIMENTACIÓN

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo y actúan  en dosis muy pequeñas.                                                                                            

Cada vitamina tiene una función específica sobre el organismo, éstas las obtenemos de los distintos alimentos, por ese motivo debemos llevar una dieta que las contenga todas de un modo equilibrado. Debemos tomar una combinación adecuada de los grupos de alimentos con el fin de solventar todas las carencias vitamínicas.

CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales, según la capacidad de disolución:

Vitaminas liposolubles: Son aquellas que encontraremos disueltas en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, aunque las podemos encontrar en la                                                                                                                                                grasa que hay repartida en el cuerpo.

Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A (Retinol), Vitamina D (Colecalciferol), Vitamina E (Tocoferol), Vitamina K (Filoquinona).

La vitamina A ( Retinol) interviene en el crecimiento, hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural. Se encuentra en: hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas, brócoli, lechuga, durazno y melones.

La vitamina D (Colecalciferol) regula el metabolismo del calcio y también el del fósforo. Se encuentra en: hígado, yema de huevo, lácteos,  germen de trigo y luz solar.

La vitamina E (Tocoferol) es un antioxidante natural. Ayuda a la estabilización de las membranas celulares y protege los ácidos grasos.

La vitamina K (Filoquinona) participa en la coagulación sanguínea, se encuentra en harinas de pescado, hígado de cerdo, coles y espinacas.

Vitaminas hidrosolubles: Son aquellas que se disuelven en agua. Éstas son muy necesarias para muchas de las reacciones químicas que experimenta nuestro cuerpo. Éstas no se almacenan en el organismo.

Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C (Ácido ascórbico), Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3(Niacina), Vitamina B5 (Ácido Pantoténico), Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B8 (Biotina), Vitamina B10 (Ácido Fólico)  Vitamina B11 (Carnitina)y Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B1 (Tiamina) participa en el funcionamiento del sistema nervioso, interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Se encuentra en: Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

La vitamina B2 (Riboflavina) interviene en metabolismo de prótidos y glúcidos, efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad  de la piel, mucosas y el sistema ocular. Se encuentra en carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

La vitamina B3 (Niacina) participa en el metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos,  interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria  y el sistema nervioso. Se encuentra en carnes, hígado, riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres.

La vitamina B5 (ácido pantoténico) interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos, la síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre. Se le encuentra en: cereales integrales, hígado, hongos, pollo, brócoli.  

La vitamina B6 (Piridoxina) interviene en el metabolismo de proteínas y aminoácidos, la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, además ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Se encuentra en: yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.

La vitamina B8 (biotina) cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos e Interviene en la formación de la hemoglobina y en la obtención de energía a          partir de la glucosa. Se le encuentra en: hígado vacuno, cacahuates,  chocolate.

La vitamina B10 (ácido fólico) interviene en: el crecimiento y división celular y en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en: carnes, hígado, verduras verdes y cereales integrales.

La vitamina B12 (cianocobalamina) interviene en la elaboración de células, síntesis de la hemoglobina y el sistema nervioso. Sintetizada por el organismo. No se presenta en vegetales y  sí aparece en carnes y lácteos.

La vitamina C (ácido ascórbico) interviene en la formación y mantenimiento del colágeno, antioxidante y ayuda a la absorción del hierro nohémico. Se le encuentra en: vegetales verdes, frutas cítricas y papas.

Principales minerales en el cuerpo humano

Todos los seres vivos requieren de minerales para que su organismo funcione de forma correcta (regular el tono muscular, producir la sangre, entre otros) y para mantener un adecuado equilibrio químico.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.

Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo).

Los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Macro minerales:

Azufre: Necesario para la asimilación de la proteína corporal, importante para el hígado y las células de la piel(eccema y dermatitis) y para todo el metabolismo. Alimentos que lo contienen: Frijoles, queso, huevos, salvado, pescado, carnes magras, acelgas, cebollas, nabos, coliflor, ajo, ostras, puerro, espinacas, col rizada e hinojo.

Calcio: Este mineral reconstruye huesos y dientes y colabora en la coagulación de la sangre. Ayuda a prevenir las hemorragias e inflamaciones y asegura una respuesta normal del músculo y de los nervios. Ayuda a metabolizar el hierro. Alimentos que lo contienen: Lácteos (leche, queso, yogurt), espárrago, frijoles, coliflor, almejas, betabel, repollo, zanahoria, apio, almendras, berro, espinaca, cebolla, limones, mandarinas, nabo, verduras, alfalfa y semillas de calabaza.

Cloro: Activa y regula la función muscular. Necesario para la digestión normal. Activa las secreciones y las enzimas gástricas. Alimentos  que lo contienen: Algas, aceituna, trigo integral, queso, apio, dátiles, huevos, endivias, pescado, papas, ostras, espinacas, cebolla y chucrut.

Fósforo: Se combina con el calcio para formar los huesos, mantiene el sistema alcalino, activa las enzimas y el metabolismo de las grasas  y los hidratos que lo contienen: de carbono. Ayuda a la regeneración celular. Alimentos que lo contienen: Manzanas, alfalfa, almendras, cebada, frijoles, salvado, queso, huevos, lentejas, hígado, leche, espárragos, repollo, maíz, apio, coliflor, pescado, higos, centeno, trigo integral, chícharos, lechuga, espinacas, tomates, uvas, frambuesas, mandarinas, berro, col rizada y todos los productos de la soya.

Magnesio: Fortalece el sistema cardiovascular esencial para la estructura de los huesos y para los nervios. Activa enzimas necesarios para el proceso digestivo.

Alimentos que lo contienen: Miel, almendras, cebada, acelga, berro, frijoles, almejas, maíz, chícharos, ciruelas, higos, uvas pasa, papa, dátiles, repollo, diente de león, coles de Bruselas, plátanos, zanahoria, pescado, limones, frambuesa, endivias y alfalfa.

Potasio: Esencial para el crecimiento normal, los músculos sanos y los nervios. Alimentos que lo contienen: Alfalfa, frijoles, aceitunas, salvado, granada, frutos secos, ciruelas, papa, apio, uvas pasas, espinacas, cerezas, lechuga, limones, col rizada, verduras de hoja verde, plátanos, betabel, repollo, zanahoria, uvas y mandarinas.

Sodio: Ayuda a los músculos a funcionar y protege los tejidos cuando se pierde agua en el cuerpo.  Alimentos que lo contienen: Sal, tomate, diente de león, duraznos, queso, almejas, ostras, ternera, betabel, aceitunas, uvas pasas, zanahoria, leche, acelga, nabo, berro, germen de trigo, apio, huevos, espinacas y  cerezas.

Micro minerales

Cobalto: Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Se le encuentra en:

Carnes, pescados, lácteos, betabel, cebolla, lentejas e higos.

Cobre: Necesario para la formación de hierro y hemoglobina.  Esencial para la formación de colágeno.  Alimentos que lo contienen: Frijoles, hígado, champiñones, chícharos, verduras de hojas, frutos secos, cereales integrales, miel, cebada, papas, espárragos, carnes, pescados, lácteos, betabel, cebolla, lentejas, higos, duraznos, salvado y berros.

Flúor: Protege y preserva los huesos.  Interviene en el metabolismo del calcio y el fósforo. Alimentos que lo contienen: Betabel, productos  lácteos, repollo, ajo, espinacas, alimentos de origen marino, trigo integral, centeno y berro.

Hierro: Necesario para el desarrollo de los glóbulos rojos y para transportar oxígeno a las células. Alimentos que lo contienen: Almendras, miel, coco, betabel, repollo, coliflor, apio, diente de león, acelga, yema de huevo, lechuga, hígado, todo tipo de alimentos de origen marino, dátiles, ciruelas, uvas pasas, berros, naranjas, aves de corral,  chabacanos, alfalfa, frijoles, avena y semillas de calabaza.

Manganeso: Esencial para el crecimiento y para la respiración tisular. Favorece los reflejos musculares. Previene el cansancio. Alimentos que lo contienen: Plátanos, frijoles, betabel, salvado, acelga, chícharos, verdura de hojas de todo tipo, cereales integrales y almendras.

Yodo: Necesario para la salud y las funciones glandulares de la tiroides. Necesario para el metabolismo normal. Alimentos que lo contienen: Alimentos de origen marino, salvado, brócoli, mantequilla, zanahorias, cerezas, cebollas, ajo, higos, champiñones, avena, almendras, espárragos, frijoles, apio, acelga, yema de huevo, lechuga, hígado, ciruelas, dátiles, pasas, berros, naranjas y aves de corral.

Zinc: Es importante para el funcionamiento correcto de la glándula prostática y los demás órganos reproductivos. Previene el acné y ayuda a la regulación de las glándulas sebáceas. Alimentos que lo contienen: Ostras, betabel, brócoli, germen de trigo, salvado, leche, yema de huevo, chícharos, frijoles, berros, hígado, diente de león, lentejas, espinacas, pescado, lechuga, manzanas, repollo y frutos secos.

Oligoelementos

Cromo: Colabora en la asimilación normal del azúcar al permitir que la insulina, hormona producida por el páncreas, trabaje de manera correcta, al mismo tiempo que regula los niveles de colesterol y participa en el transporte de proteínas. Está presente en aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papa con cáscara, cereales integrales, pimienta negra, almejas, frutos secos, zanahoria y queso.

Litio: Es fundamental para la regulación del sistema nervioso, se localiza en vegetales, papa, nabo, tomate, pimiento, berro, alfalfa, fresa, riñón, hígado, mariscos y algunos pescados.

Molibdeno: Ayuda a prevenir anemia y caries dental. De manera natural se obtiene del germen de trigo, legumbres, cereales integrales, lentejas, frijoles, papa, espinacas, repollo, algas y vegetales de hoja verde.

Níquel: Permite el buen funcionamiento del páncreas, se encuentra en legumbres, cereales integrales, chocolate, nuez, soya y espinacas.

Selenio: Necesario para el pelo, la piel y las uñas saludables, ayuda para las membranas mucosas y los vasos sanguíneos, útiles en caso de agotamiento, impotencia y deficiencias minerales de tipo general. Alimentos que lo contienen: Cebollas, avena, brócoli, cebada, levadura de cerveza, germen de trigo y aceite de sésamo.

Silicio: Es útil para asimilar el calcio, formar nuevas células y nutrir tejidos. Está presente en agua potable, avena, salvado, arroz integral, betabel, cebolla, ajo, frijol, espárragos, espinacas, coliflor y rábanos.

CAPÍTULO 5

ENFERMEDADES O PADECIMIENTOS

       ALIMENTOS RECOMENDADOS  PARA COMBATIRLAS O PREVENIRLAS

ACCIDENTES CEREBROVASCULARES:

       Aceite de oliva, aguacate, ajo, almendra, arándanos, arroz integral, avellana, avena, brócoli, calabacitas, cebolla, chícharos, fresa, frijol, ginko biloba, leche, lentejas, mango, manzana, naranja, nuez, pan integral, pescado, pimiento, plátano, queso, té verde, tomate, toronja, yogur, zanahoria.

AFECCIONES CARDIACAS:

       Aceituna, aguacate, ajo, ajonjolí, alcachofa, alfalfa, almendra, arándano, arroz integral, avellana, avena, betabel, brócoli, cacahuate, café, cebada, cebolla, cereza, coco, cohosh negro, coliflor, cúrcuma, champiñón, chícharo, chocolate amargo, durazno, ejote, espárragos, espinaca, espino albar, fresa, frijol, girasol,  gotu cola, granada, guayaba, haba, higo, limón, linaza, maíz, manzana, miel, naranja, nuez, orégano, orejón, papa, papaya, pasa, pera, pescado, pimiento, piña, piñón, pistache, plátano, soya, té verde, tofu, tomate, uva, zanahoria.

AFECCIONES OCULARES:

       Acelga, almendras, arándanos, avellanas, berenjena, berro, brócoli, cacahuate, calabacitas, cola de caballo, coliflor, chícharos, durazno, espárragos, espinaca, fresa, ginko biloba, girasol, huevo, lechuga, limón, linaza, maíz, malva, mandarina, mango, melón, nabo, nuez, papaya, pimiento, repollo, soya, tomate, toronja, zanahoria.

AFECCIONES RENALES:

       Ajo, albahaca, alcachofa, apio, arándanos, arroz integral, avellanas, berenjena, berro, borraja, calabaza, cardo, cardo mariano, cebolla, cereza, cola de caballo, coliflor, diente de león, durazno, ejote, espárrago, fresa, garbanzo, higo, lampazo mayor, leche, lentejas, licopodio, linaza, maíz, manzana, melón, nabo, naranja, ortiga mayor, papa, pepino, pera, pescado, puerro, sandía, toronja, ulmaria, yogur.

ANEMIA:

       Acelga, aguacate, ajonjolí, albahaca, alcachofa, alfalfa, almendra, amaranto, arándano, avena, berro, betabel,  brócoli, cacahuate, cardo mariano, carne, cebada, cereza, ciruela, coco, coliflor, dátil, diente de león, endivia, espárragos, espinaca, fresa, frijol, garbanzo, girasol, guayaba, haba, higado, higo, huevo, lampazo mayor, lenteja, limón, maíz, mandarina, manzana, melón, nabo, naranja, nuez, ortiga mayor, papa, papaya, pera, perejil, pescado, pimiento, piñón, plátano, rábano, repollo, requesón, soya, tofu, tomate, toronja, ulmaria, yogur, zanahoria.

ARTERIOESCLERÓSIS:

       Aceituna, aguacate, ajo, alcachofa, alcaparra, alfalfa, almendra, apio, arándano, arroz integral, avena, berenjena, brócoli, calabacitas, camote, cebada, cebolla, centeno, coliflor, champiñón, chícharo, dátil, diente de león, ejote, elote, endivia, espárrago, espinacas, espino albar, fresa, garbanzo, ginkgo biloba, guayaba, haba, higo, lechuga, lentejas, limón, linaza, mandarina, manzana, nopal, nuez, ortiga mayor, papaya, pasa, pescado, piña, piñón, plátano, puerro, soya, tamarindo, tofu, tomate, toronja, vino tinto, yogur, zanahoria.

ARTRITIS:

       Aguacate, ajo, alfalfa, almendra, amor de hortelano, apio, arándanos, arroz integral, avena, berro, brócoli, cilantro, cohosh negro, coliflor, chayote, chícharos, dátil, diente de león, durazno, equinácea, escutelaria, espinaca, espino albar, fresa, garbanzo, hierba del asno, lampazo mayor, lavanda, leche, lenteja, limón, linaza, maíz,  mango, manzana, manzanilla, melón,  menta piperita, naranja, nuez,  ñame, ortiga mayor, papaya, pasa, pescado, pimiento, piña, pistache, plátano, puerro, rábano, repollo, salvia, sandía, tomate, toronja, ulmaria, uva, yogur, zanahoria.

CÁLCULOS:

       Aceituna, albahaca, alcachofa, almendra, amor de hortelano, apio, arándanos, arroz integral, berenjena, café, calabacita, cardo, cebolla, cola de caballo, diente de león, durazno, endivia, espinaca, frijol, limón, linaza, maíz, manzana, naranja, ortiga mayor, pepino, pera,  pescado, puerro, sandía, toronja, ulmaria, uva,  yogur, zanahoria.

CÁNCER:

       Aceituna, acelga, ajo, ajonjolí, alcachofa, almendra, amor de hortelano, apio, arándanos, arroz integral, avellana, avena, berenjena, berro, betabel,brócoli, cacahuate, calabacitas, camote, cardo, cebada,cebolla, cereza, ciruela, coliflor, col de Bruselas, cúrcuma, champiñón, chícharos, durazno, ejote, espinaca, fresa, frijol, garbanzo, granada, guanábana, haba, lampazo mayor, lechuga, lentejas, lima, limón, linaza, mandarina, mango, manzana, melón, nabo, naranja, nuez, pan integral, papaya, pescado, pimiento, piña, pistache, pollo, rábano, repollo, sábila, salvado, sandía, soya, té verde, tofu, tomate, toronja, uva, vino tinto, yogur, zanahoria.

COLESTEROL:

      Aceituna, acelga, aguacate, ajo, ajonjolí,  alcachofa, alfalfa, almendra, amaranto, apio, arándanos, arroz integral, avellanas, avena, berenjena, betabel, borraja, brócoli, cacahuate, cardo, castaña,cebada, cebolla, ciruela, coliflor, cola de caballo, cúrcuma, champiñón, chayote, chícharos, diente de leon, endivia, espárrago, espinaca, espino albar, fenogreco, fresa, frijol, garbanzo, granada, haba, higo, lechuga, limón, linaza, maíz, mandarina, manzana, membrillo,  nabo, naranja, nopal, nuez, pepino, pera, pescado, piña, piñón, pistache, plantago major, plátano, pollo, puerro, queso fresco, regaliz, repollo, salvado, sandía, soya, tamarindo, té verde, tofu, tomate, toronja, uva, vino tinto, yogur, zanahoria.

DIABETES:

       Aceite de oliva, aceituna, acelga, aguacate, ajo, ajonjolí, alcachofa, alfalfa, almendra, amaranto, apio, arándano, arroz integral, avellana, avena, berro, brócoli, cacahuate café, calabacita, cardo mariano, cebada, cebolla, centeno, coliflor, champiñón, chaya, chícharo, diente de león, ejote, endivia, espinaca, fresa, frijol, garbanzo, granada, guayaba, haba, jamón de pavo, lampazo major, leche descremada, lechuga, lenteja, linaza,  manzana, matarique, nabo, nopal, nuez, orejón, palomitas de maíz, pan integral, pasa,  pepino, pera, queso fresco, repollo, requesón, salvado, salvia, soya, té verde, tomate, toronja, yogur.

DIVERTÍCULOS INTESTINALES:

       Acelga, alcachofa, arándanos, arroz int., calabacitas, cebada, ciruela, chabacano, chícharo, durazno, espárragos, frijol, guanábana, higo, linaza, mandarina, manzana, manzanilla, mentha piperita, naranja, nuez, palomitas de maíz, pan integral, papa, pasa, pera, plantago major, pescado, plátano, pollo,  repollo, salvado, tomate, zanahoria.

ENFERMEDAD DE ALZHEIMER:

       Aguacate, ajo, albaricoque, almendra, arándanos, avellana, brócoli, cacahuate, cereza, ciruela, espárragos, espinaca, fenogreco, fresa, frijol, ginseng, girasol, granada, gotu cola, ginkgo biloba, haba,lentejas, mango, manzana, nuez, pescado, pimiento, pollo, romero, soya, té verde, tomate, toronja, vino tinto.

ESTREÑIMIENTO:

       Aceituna, acelga, aguacate, albahaca, alcachofa, arándanos, arroz integral, avena, berro, brócoli, cacahuate, calabacitas, cardo, cebada, cereza, ciruela, coliflor, chirimoya, chícharos, dátil, durazno, elote, endivia, espárragos, espinaca, eupatorio, fresa, frijol, garbanzo, higo, lenteja, linaza, mandarina, mango, manzana, manzanilla,  melón, miel,  naranja, nopal, orégano, papaya, pan integral, pasa, pepino, pera, pimiento, piña, plantago major, puerro, sábila, salvado, sandía, tamarindo, uva, verdolaga, yogur, zanahoria.

GOTA:

       Ajo, alcaparra, alfalfa, amor de hortelano, apio, arroz integral, avena, borraja,  café, cebada, cebolla, cereza, chayote, cola de caballo, dátil,  diente de león, equinácea, espárragos, fresa, lampazo mayor, lentejas, licopodio, limón, mandarina, manzana, membrillo, nabo, ñame, papa, pera, pescado, pimiento, piña, plátano, pollo, puerro, salvado, salvia, sandía, tila. toronja, ulmaria, uva, vino tinto, yogur, zanahoria.

HEMORROIDES:

       Aceituna, acelgas, alfalfa, arándanos, arroz integral, avena, betabel, cebolla, cereza, ciruela, chícharos, cola de caballo, durazno, fresa, limón, linaza, mango, melón, milenrama, naranja, nuez, pan integral, papaya, pera, piña, plantago major, puerro, sábila, salvado, tamarindo, toronja, uva, yogur.

HIPERTENSIÓN:

       Aguacate, ajo, albaricoque, alcachofa, alcaparras, almendra, apio, arándanos, arroz integral, avena, berenjena, berro, betabel, borraja, brócoli, cacahuate, café, calabacitas, camote, cardo, cebada, cebolla, centeno, ciruela, cohosh negro, coliflor, champiñón, chícharo, chocolate amargo, dátil, espinaca, espino albar, fresa, frijol, garbanzo,  gotu cola, guanábana, guayaba, haba, hierba del asno, kiwi, leche, lenteja, limón, linaza, maíz, mango, manzana, manzanilla, melon, milenrama, nabo, naranja, papa, pasa, pasionaria, pera, pescado, plátano, piña, piñón, pistache, repollo, salvia, sandía, soya, tamarindo, te verde,  tila, tomate, toronja, toronjil, uva, valeriana, yogur.

INSOMNIO:

       Aguacate, ajo, almendras, apio, arroz integral, avellanas, avena, berenjena, brócoli, bufera, calabaza, cebolla, centeno, cereza, ciruela, coliflor, dátil, escutelaria, espárragos, garbanzo, ginkgo biloba, gotu cola, higo, leche, lechuga, lentejas, mandarina, manzana, manzanilla, melón, naranja, nuez, pan integral, papa, pasionaria, pavo, pera, plátano, repollo, salvia, soya, tila, tomate, toronja, toronjil, valeriana, verbena, yogur.

OSTEOPORÓSIS:

       Acelgas, aguacate, ajonjolí, alfalfa, almendra, apio, arroz integral, avellana, avena, berro, betabel, brócoli, cacahuate, cardo, cebolla, coco, cola de caballo, coliflor, champiñón, espinaca, fresa, garbanzo, girasol, granada, haba, higo, leche, lenteja, linaza, mandarina, milenrama, nabo, naranja, papa, pasa, pescado, piña, plátano, queso, repollo, requesón, semilla de calabaza, soya, tofu, verdolaga, yogur.

PADECIMIENTOS DEL APARATO DIGESTIVO:

       Aceituna, acelgas, aguacate, ajo, ajonjolí, alcachofa, alcaparra, alfalfa, almendras, arándanos, arroz integral, avena, berenjena, berros, brócoli, calabacitas, cardo, castaña, cebada, cebolla, cereza, cilantro, ciruela, champiñón, endivia, fresa, granada, guanábana, guayaba, higo, hinojo, lechuga, mandarina, manzana, manzanilla, mango, maravilla, melón, membrillo, mentha piperita, miel, milenrama, naranja, nopal, nuez, orégano, orejón, papa, papaya, pepino, pera, pimiento, piña, plátano, puerro, regaliz, repollo, romero, sábila, salvia, sandía, soya, tamarindo, tomate, toronja, ulmaria, verbena, yogur, zanahoria.

PADECIMIENTOS DEL APARATO LOCOMOTOR:

       Ajo, almendras, avellanas, avena, berros, brócoli, bufera, cacahuate, castaña, cebolla, coco, cohosh negro, ejote, chícharo, leche, limón, mandarina, nabo, nuez, papa, pasa, pescado, pimiento, plátano, puerro, queso, regaliz, sauzgatillo, soya, tofu, tomate, ulmaria, uva, yogur, zanahoria

PADECIMIENTOS DEL APARATO REPRODUCTOR:

       Aguacate, ajonjolí, alfalfa, almendras, apio, arroz int., avellanas, bufera, calabacitas, cebolla, cohosh negro, diente de leon, espinaca, girasol, linaza, mango, nabo, naranja, nuez, papaya, pera, plátano, puerro, sauzgatillo, soya, tofu, tomate.

PADECIMIENTOS DEL APARATO RESPIRATORIO:

       Acelgas, ajo, albahaca, alcachofa, almendras, apio, avena, berros, borraja, brócoli, castaña, cebolla, ciruela, chícharos, dátil, equinacea, espinaca, eucalipto, eupatorio, higo, lavanda, limón, mandarina, mango, manzanilla, mentha piperita, milenrama, miel, naranja, pescado, pimiento, piña, plantago major, puerro, rábanos, repollo, romero, salvia, tomate, toronja, toronjil, uva, zanahoria.

PADECIMIENTOS DEL APARATO URINARIO:

       Ajo, alcachofa, alfalfa, apio, arándanos, arroz integral, avellana, barba de elote, berenjena, calabacitas, cebolla, cereza, cola de caballo, coliflor, durazno, equinácea, ejotes, espárragos, espinaca, fresa, lampazo mayor, maíz, manzana,  melón, nabo, papa, pepino, pimiento, piña, puerro, sandía, tomate, ulmaria, uva, yogur.

PADECIMIENTOS DEL METABOLISMO:

       Acelgas, aguacate, ajo, alfalfa, almendras, apio, arroz integral, avellana, avena, berro, brócoli, cacahuate, calabacitas, carne magra, castaña, cebada, cebolla, coco, champiñón, chayote, chícharos, chile verde, diente de león, durazno, ejotes, espárragos, espinaca, fresa, frijol, hígado, lentejas, maíz, mandarina, manzana, nabo, naranja, nopal, nuez, ñame, pan int., papa, pescado, pimiento, piña, plátano, repollo, sábila, soya, tomate, uva, zanahoria.

PADECIMIENTOS DE LA PIEL:

       Aceite de oliva, aguacate, ajo, almendras, amor de hortelano, avellanas, avena, berros, borraja, brócoli, calabacitas, cebolla, cereza, coco, champiñón, diente de león, durazno, elote, espárragos, espinaca, frijol, gotu cola, lampazo mayor, lechuga, limón, linaza, malva, mango, maravilla, manzana, melón, milenrama, nabo, naranja, pan integral, papaya, pepino, pimiento, piña, plátano, sábila, sandía, soya, tomate, toronja, yogur, zanahoria.

PADECIMIENTOS DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO:

       Acelgas, ajo, albahaca, almendras, arándanos, arroz integral, avellanas, berros, borraja, brócoli, bufera, camote, carne magra, cebolla, cilantro, durazno, ejote, equinácea, espinaca, girasol, hierba del asno, jengibre,  limón, mandarina, manzana, maravilla, melón, miel, nabo, naranja, nuez, pepino, pimiento, plantago major, propóleo, puerro, queso, romero, sábila, salvia, té verde, tila, tomate, tomillo, uva, vino tinto, yogur.

PADECIMIENTOS DEL SISTEMA NERVIOSO:

       Aguacate, ajonjolí, albahaca, almendras, amor de hortelano, apio, arándanos, avellanas, avena, betabel, brócoli, bufera, cacahuate, camote, castaña, cebolla, coles de Bruselas, champiñón, dátil, escutelaria, esapinaca, fresa, garbanzo, gingseng, girasol, gotu cola, guanábana, guayaba, huevo, lavanda,  lechuga, lentejas, limón, linaza, mango, manzana, manzanilla, maravilla, melón, milenrama, naranja, nuez, orejón, pasa, pasionaria, pescado, piña, piñón, plantago major, plátano, repollo, romero, salvia, soya, tila, tomate, toronjil, valeriana, verbena, zanahoria.

PROSTATITIS:

       Aguacate, ajo, ajonjolí, alcachofa, alfalfa, almendras, apio, arándano, arroz integral, betabel, berenjena, borraja, brócoli, cacahuate, calabacitas, castaña de indias, cebolla, cereza, ciruela, coliflor, champiñón, dátil, diente de leon, equinácea, espárragos, espinaca, fresa, garbanzo, ginkgo biloba, girasol, granada, higo, lechuga, linaza, manzana, melón, nabo, naranja, ortiga mayor, palmito, pepino, pera, pescado, pimiento, piña, plantago major, regaliz, repollo, sábila, sandía, semillas de calabaza, soya, té verde, tofu, tomate, toronja, tuna, yogur, zanahoria.

TRASTORNOS DEL HÍGADO Y DE LA VESÍCULA:

       Aceituna, aguacate, ajo, alcachofa, alfalfa, almendras, berenjena, berros, betabel, boldo, brócoli, cardo, cardo mariano, cebolla, ciruela, coliflor, diente de león, endivia, espárragos, espinaca, eupatorio, garbanzo, lampazo mayor, lechuga, limón, manzana, mango, melón, milenrama, naranja, nuez, papa, papaya, pasa, pescado, plátano, rábano, requesón, romero, salvia, tamarindo, té verde, tila, toronja, verbena, zanahoria.

ÚLCERAS:

       Aguacate, ajo, alcachofa, almendra, apio, avena, arándanos, arroz integral, berenjena, betabel, cebada, cebolla, durazno, espárragos, espinaca, guanábana, lechuga, limón, malva, manzana, manzanilla, maravilla, miel, milenrama, nopal, papa, pera, pimiento, piña, plátano, rábano, regaliz, repollo, sábila, salvado, sandía, verdolaga, yogur, zanahoria.

NOTA IMPORTANTE:

       Las hierbas subrayadas se ingieren en infusiones o tizanas, si se encuentran para tal efecto en las tiendas especializadas o si no en forma de cápsulas, pastillas o concentrados.                                                                                                                                                                                                                                               

CAPÍTULO 6

RECETAS SUGERIDAS PARA EL TRATAMIENTO O PREVENCIÓN DE

ENFERMEDADES O PADECIMIENTOS

ACCIDENTES CEREBROVASCULARES:

Carne vegetal , ensalada de garbanzos, ensalada mexicana, ensalada primavera, farfalle , hamburguesas vegetales, lentejas estofadas, paella vegetal, sopa de frijoles, tofu estofado.

AFECCIONES CARDIACAS:

Barras de cereal, carne vegetal, ensalada de espinacas, ensalada de garbanzos, ensalada mexicana, ensalada primavera, hamburguesas vegetales, lentejas estofadas, menestra de verduras, pollo con soya, ragú de lentejas, sopa de verduras, verduras a la plancha.

AFECCIONES OCULARES:

Cocido de garbanzos, ensalada con espinacas, ensalada con mango y frijoles, ensalada mexicana, hamburguesas vegetales, lentejas estofadas, pollo con soya, ragú de lentejas, sopa de frijoles, verduras a la plancha.

AFECCIONES RENALES:

Ensalada de espárragos, lentejas estofadas, melón fantasía, sopa de verduras, verduras a la plancha.

ANEMIA:

Ensalada con espinacas, ensalada de arroz con alfalfa, ensalada de semillas, farfalle, sopa de pollo.

ARTERIOESCLEROSIS:

Cocido de garbanzos, cuscús con hortalizas, ensalada de garbanzos, ensalada de papas con atún, ensalada de semillas, ensalada de tofu, ensalada mexicana, ensalada primavera, hamburguesas vegetales, menestra de verduras, verduras a la plancha.

ARTRITIS:

Ensalada de mango y frijol, ensalada de papas con atún, ensalada de arroz con alfalfa, ensalada mexicana, melón fantasía.

CALCULOS:

Ensalada con espinacas, ensalada de semillas, ensalada mexicana, paella vegetal, sopa de pollo, sopa de verduras.

CÁNCER:

Barras de cereal, carne vegetal a la mexicana, cuscús con hortalizas, ensalada con espinacas, ensalada de garbanzos, ensalada de tofu, ensalada mexicana, fideos chinos, lentejas estofadas, menestra de verduras, paella vegetal, pollo con soya, ragú de lentejas, tofu estofado, verduras a la plancha.

COLESTEROL    :

Barras de cereal, carne vegetal a la mexicana, cocido de garbanzos, cuscús con hortalizas, ensalada de garbanzos, ensalada de tofu, ensalada mexicana, paella vegetal.

DIABETES:

Cocido de garbanzos, cuscús con hortalizas, ensalada de arroz con alfalfa, ensalada de garbanzos, ensalada de semillas, ensalada primavera, fideos chinos, hamburguesas vegetales, pollo con soya, ragú de lentejas, tofu estofado.

DIVERTÍCULOS INTESTINALES:

Cocido de garbanzos, ensalada mexicana, ensalada primavera, menestra de verduras, paella vegetal, sopa de frijoles.

ENFERMEDAD DE ALZHEIMER:

Carne vegetal a la mexicana, ensalada de mango y frijoles, hamburguesas vegetales, tofu estofado, verduras a la plancha.

ESTREÑIMIENTO:

Cocido de garbanzos, ensalada mexicana, farfalle, hamburguesas vegetales, melón fantasía, menestra de verduras.

GOTA:

Ensalada de espárragos, ensalada de semillas, fideos chinos, lentejas estofadas, melón fantasía, sopa de pollo, sopa de verduras.

HEMORROIDES:

Ensalada de mango y frijol, hamburguesas vegetales, melón fantasía, menestra de verduras, sopa de pollo, sopa de verduras.

HIPERTENSION:

Barras de cereal, carne vegetal a la mexicana, ensalada de garbanzos, ensalada de mango y frijoles, hamburguesas vegetales, lentejas estofadas, menestra de verduras, paella vegetal, ragú de lentejas, sopa de frijoles, sopa de pollo, sopa de verduras, tofu estofado.

INSOMNIO:

Carne vegetal a la mexicana, cocido de garbanzos, cuscús con hortalizas, ensalada de garbanzos, hamburguesas vegetales, melón fantasía, verduras a la plancha.

OSTEOPORÓSIS:

Barras de cereal, cocido de garbanzos, ensalada de tofu, fideos chinos, hamburguesas vegetales, melón fantasía, sopa de verduras.

PADECIMIENTOS DEL APARATO DIGESTIVO:

Ensalada de arroz con alfalfa, ensalada de garbanzos, ensalada de mango y frijoles, ensalada de semillas, ensalada de tofu, ensalada mexicana, paella vegetal, pollo con soya, sopa de verduras.

PADECIMIENTOS DEL APARATO LOCOMOTOR    :

Barras de cereal, ensalada de tofu, fideos chinos, hamburguesas vegetales, sopa de verduras.

PADECIMIENTOS DEL APARATO REPRODUCTOR :

Ensalada con espinacas, ensalada de semillas, ensalada de tofu, hamburguesas vegetales, tofu estofado.

PADECIMIENTOS DEL APARATO RESPIRATORIO:

Carne vegetal a la mexicana, cocido de garbanzos, ensalada de garbanzos, ensalada de papas con atún, hamburguesas vegetales, lentejas estofadas, menestra de verduras, paella vegetal, verduras a la plancha.

PADECIMIENTOS DEL APARATO URINARIO:

Ensalada de arroz con alfalfa, ensalada de espárragos, ensalada de semillas, ensalada primavera, menestra de verduras, sopa de verduras, verduras a la plancha.

PADECIMIENTOS DEL METABOLISMO:

Cocido de garbanzos, cuscús con hortalizas, ensalada de arroz con alfalfa, ensalada primavera, farfalle, fideos chinos, hamburguesas vegetales, menestra de verduras, sopa de frijoles.

PADECIMIENTOS DE LA PIEL:

Ensalada de garbanzos, ensalada de mango y frijoles, ensalada mexicana, hamburguesas vegetales, lentejas estofadas, ragú de lentejas, sopa de verduras, verduras a la plancha.

PADECIMIENTOS DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO:

Ensalada de garbanzos, ensalada de semillas, hamburguesas vegetales, sopa de pollo, sopa de verduras, tofu estofado.

PADECIMIENTOS DEL SISTEMA NERVIOSO:

Cocido de garbanzos, ensalada de garbanzos, ensalada de papas con atún, ensalada de semillas, ensalada de tofu, farfalle, hamburguesas vegetales.

PROSTATITIS:

Cocido de garbanzos, ensalada de garbanzos, farfalle, fideos chinos, hamburguesas vegetales, pollo con soya, ragú de lentejas, sopa de frijoles, verduras a la plancha.

TRASTORNOS DEL HIGADO Y LA VESICULA:

Carne vegetal a la mexicana, cocido de garbanzos, ensalada de semillas, farfalle, lentejas estofadas, menestra de verduras, sopa de pollo, sopa de verduras, verduras a la plancha.

ULCERAS:

Hamburguesas vegetales, lentejas estofadas, ragú de lentejas, sopa de frijoles, sopa de pollo, sopa de verduras, tofu estofado.

           

NOMBRE DE RECETAS, INGREDIENTES Y REALIZACIÓN

BARRAS DE CEREAL

            1 taza de avena, 1/4 de taza de semillas de linaza, 1 taza de pasas, 1/2 taza de cachuates sin sal, 1 taza de arroz inflado, 1/2 taza de  almendras picadas, 1/2 taza de nueces picadas, 1/2 taza de leche en polvo descremada, 1/4 de cucharadita de sal, 2/3 de taza de miel de abeja, 1/2 taza de azúcar mascabado, 1 cucharadita de extracto de vainilla.

            1.- Forre una bandeja para horno de aproximadamente 18 x 29 cm. con papel de aluminio, dejando que sobresalga unos 2.5 cm. a cada lado. Rocíe con aceite en aerosol.

            2.- Tueste la avena, en un sarten mediano a fuego moderado a bajo, revolviendo constantemente, hasta que dore y suelte su aroma, de 3 a 4 minutos. Transfiérala  a un tazón grande. Tueste las semillas de linaza en el sartén a fuego moderado hasta que suelten su aroma y comiencen a reventar, de 2 a 3 minutos. Transfiéralas a un tazón pequeño y déjelas enfriar. Muela las semillas de linaza hasta formar una arenilla en un mortero. Agréguelas a la avena. Añada el arroz inflado, las pasas, el cacahuate, las nueces, las almendras, la leche en polvo y la sal y mezcle todo bien.

            3.- En un sartén pequeño mezcla el azúcar y la miel. Cocine, revolviendo, a fuego bajo, hasta que se hayan mezclado y tengan consistencia homogénea. Añada la vainilla. Agregue a la mezcla de avena y demás ingredientes, mezcle todo bien y transfiera a la bandeja para horno. Utilice un trozo de plástico autoadherible para presionar bien la mezcla y lograr una superficie plana, cúbrala con el papel y refrigere hasta que esté firme, cerca de 30 minutos. Transfiera a una tabla y corte 24 barritas de 3 x 5 c.m., aproximadamente.

           

CARNE VEGETAL A LA MEXICANA

120 g. de proteína texturizada de soya deshidratada, 500 g. de papas, 4 tomates medianos, 6 pimientos verdes medianos, 1 cebolla mediana, 50 g. de aceitunas deshuesadas, 25 g. de alcaparras, 2 dientes de ajo, 1/2 litro de caldo de verduras sin sal, 1 cucharada de cilantro, (4 raciones)         7 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Poner en remojo la proteína de soya en el caldo de verduras durante unos 30 minutos. Pelar y triturar el tomate. Lavar, retirar las semillas y trocear los pimientos. Pelar y majar el ajo y cortar en rodajas la cebolla. Pelar y cortar en dados las papas.

            2.- Hervir las papas y los pimientos durante 20 minutos y escurrir, rehogar la cebolla, añadir el cilantro, remover y agregar el tomate, el ajo, las aceitunas, las alcaparras, los pimientos y, en último lugar, la carne vegetal; mantener al fuego durante 10 minutos, incorporar las papas y cocinar unos 10 minutos más.

           

COCIDO DE GARBANZOS

300 g. de garbanzos, 300 g. de acelgas, 250 g. de puerros, 100 g. de repollo, 100 g. de ejotes, 1 zanahoria mediana, 1 rama de apio, 1 pimiento verde, 1 cebolla mediana, 1 tomate mediano, 2 dientes de ajo, 1/2 cucharadita de chile rojo molido, 5 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Poner la noche anterior los garbanzos a remojo en agua caliente con sal. Limpiar, pelar y trocear las hortalizas.

            2.- Poner a hervir en una olla agua con sal y, cuando alcance el punto de ebullición, añadir los garbanzos escurridos. Calentar el aceite en un sartén y sofreír la cebolla, el chile rojo molido, los ajos, el pimiento y el tomate. Cuando los garbanzos empiecen a estar tiernos (en 1 hora y 15 minutos aproximadamente), incorporar a la olla el sofrito junto con el resto de las hortalizas, y hervir durante 15 minutos más.

           

CUSCÚS CON HORTALIZAS

200g. de garbanzos, 300 g. de sémola para cuscús, 2 tomates, 2 nabos, 2 zanahorias, 1 cebolla, 1 papa, 1 chayote, 2 ramas de apio, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de chile rojo molido, 1cucharadita de canela  y comino molidos, sal.

            1.- Poner a remojo los garbanzos en agua fría durante una noche. Pelar la papa, el chayote, la cebolla, los ajos, los nabos y las zanahorias y cortarlos, triturar el tomate.

            2.- Poner una olla con 3 litros de agua y sal, y poner a hervir los garbanzos en ella. Poner el cuscús en remojo en agua tibia con sal (igual   volumen de agua que de cuscús). Cuando los garbanzos empiecen a estar tiernos(de 40 a 60 minutos) incorporar las hortalizas y las especias poco a poco para no romper el hervor, manteniendo el fuego a nivel medio. Cocinar el cuscús hirviéndolo en agua durante 5 minutos, remover de vez en cuando para que no se apelmace. Servir, disponiendo por separado en el plato el cuscús, y los garbanzos y las hortalizas.

           

ENSALADA CON ESPINACAS (4 raciones)

200 g. de espinacas, 4 zanahorias, 100 g repollo, 100 g. de pulpa de calabacitas, 8 rábanos, 2 cucharadas de ajonjolí, 2 cucharadas de semillas de girasol peladas, 1 cucharada de germen de trigo, perejil, jugo de 2 limones, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Pelar, lavar y cortar cada una de las hortalizas en crudo y colocarlas en el plato con la mitad de las semillas de ajonjolí y de girasol.

            2.- El aderezo se prepara machacando en el mortero el resto del ajonjolí y de las semillas de girasol, y mezclando el majado con el germen de trigo, el jugo de limón, el aceite y la sal. Aderezar en el momento de servir.

           

ENSALADA DE ARROZ CON ALFALFA (4 raciones)

2 tazas de arroz cocido, 1/2 taza de chícharos, 2 chalotes picados, 1/ taza de espinacas frescas cortadas en juliana, una cucharada de aceite de oliva. 1/2 cucharadita de albahaca seca, 1/2 cucharadita de orégano seco, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 2 tazas de brotes de alfalfa, el zumo y la pulpa de un limón.

            1.- En una fuente de ensalada mezcle el arroz, los chícharos, los chalotes y las espinacas. En un bol pequeño, bata el aceite con el zumo de limón, la pulpa, el orégano, la albahaca y la mostaza.

            2.- Mezcle la mitad del aderezo con el arroz y los demás ingredientes. Después ponga los brotes de alfalfa sobre el arroz y vierta por encima el resto del aliño. Sírvala a temperatura ambiente en cuencos individuales.

           

ENSALADA DE ESPÁRRAGOS (4 raciones)

500 g. de espárragos, 1/2 piña, 1 pepino, 50 g. de alcaparras, 12 dátiles, 2 ramas de apio, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 puerro, 60 g. de aceitunas sin hueso, jugo de un limón, sal.

            1.- Retirar la parte dura de los espárragos, quitar la piel si estuviera fibrosa, y lavarlos. Lavar el apio, quitarle las hebras y cortarlo. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas. Pelar la piña, partir la pulpa y recoger el jugo que se desprende durante el proceso.

            2.- Para el aderezo mezclar el jugo de piña, el jugo del limón, el aceite y la sal.

            3.- Hervir los espárragos hasta que estén tiernos. Disponer los ingredientes en el plato. Aderezar en el momento de servir, adornando con el puerro y las aceitunas.

           

ENSALADA DE GARBANZOS (4 raciones)

1 1/2 tazas de garbanzos cocidos, 1 pimiento cortado en juliana y sin semillas, 1 tomate sin semillas y picado, 2 chalotes cortados en juliana, 1/3 de taza de media crema, 1 cucharada de zumo de limón y la pulpa, 1 cucharada de vinagre, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de albahaca fresca, 2 cucharadas de piñones, hojas de lechuga para servir.

            1.- En un cuenco mediano, mezcle los garbanzos, el pimiento, el tomate y los chalotes. Ponga la media crema, el zumo del limón y la pulpa, el vinagre, el aceite y el ajo en la batidora y bátalo hasta que se espese. Después, añada la albahaca y vuelva a batir hasta que las hojas queden picadas. Para tostar los piñones, caliente un sartén antiadherente a fuego medio. Eche los piñones y saltéelos hasta que estén tostados, unos 2 minutos. Tenga cuidado de no quemarlos.

            2.- Eche el aliño sobre la mezcla de garbanzos y remueva bien. Haga las porciones en las hojas de lechuga y eche por encima los piñones.

           

ENSALADA DE MANGO Y ADEREZO

1/4 de taza de jugo de naranja, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre, 1 1/2 cucharaditas de comino molido,

ENSALADA FRIJOLES (4 raciones)

1/2 cucharadita de orégano seco, 1 cucharadita de miel de abeja, 1 diente de ajo picado, 1/4 de cucharadita de sal, pimienta negra molida al gusto.

500 g. de camarones, 450 g. de frijoles cocidos, 6 tazas de espinacas lavadas, secas y cortadas en juliana, 2 mangos maduros cortados en cubos, 1 pimiento morrón cortado en cubos, 1/2 taza de cebolla morada cortada en cubos pequeños.

            1.- Para preparar el aderezo: En un frasco con tapa hermética coloque el jugo de naranja, el aceite, el vinagre, el comino, el orégano, la miel, el ajo, sal y pimienta. Agite para mezclar bien.

            2.- Para hacer la ensalada: Separe un tazón grande de agua con hielo. Hierva a fuego lento 2 litros de agua con sal en una olla grande. Agregue los camarones y hierva lentamente hasta que estén rosados, de 2 a 4 minutos. Transfiéralos al agua helada para cortar la cocción. Escurra los camarones y pélelos.

            3.- En un tazón mediano, coloque los frijoles con la mitad del aderezo y mezcle hasta cubrir bien los frijoles. En un tazón grande, coloque las espinacas, el mango, el pimiento, la cebolla y los camarones. Agregue el aderezo restante y mezcle bien hasta cubrir todo. Divida la ensalada en 4 platos y acompañe cada porción con 1/3 de taza de frijoles.

           

ENSALADA DE PAPAS CON ATÚN (4 raciones)

450  g. de papitas cambray lavadas y cortadas en cuartos, 1 cucharadita de ralladura de limón, 3 cucharadas de jugo de limón, 1 chalote  mediano picado, 1/3 de taza de aceite de oliva, 2 tazas de chícharos, 2 latas de atún escurrido y desmenuzado, 2 cucharadas de cebollín picado, 1/2 cucharadita de sal, pimienta molida al gusto. Cocine las papitas cambray hasta que estén tiernas. En un tazón, bata la ralladura de limón, el jugo de limón, el chalote, la sal y la pimienta. Incorpore el aceite gradualmente y continúe batiendo. Escurra las papitas cambray y combínelas con el aderezo. Deje enfriar. Cocine los chícharos al vapor de 2 a 4 minutos. Refrésquelos con agua fría. Añada las papitas cambray junto con el atún y el cebollín y mezcle todo bien.

           

ENSALADA DE SEMILLAS (4 raciones)

100 g. de germinados de alfalfa, 1 endibia, 100 g. de nueces sin cáscara, 2 zanahorias, 2 manzanas, 1 cebolla, 1 rama de apio, 1 cucharada de ajonjolí tostado, 2 cucharadas de semillas de girasol sin cáscara, 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 cucharadita de albahaca picada, el jugo de medio limón, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Lavar y cortar la endibia y el apio. Lavar y picar la zanahoria y la cebolla. Pelar, quitar el corazón y filetear las manzanas. Disponer en el plato las hortalizas, las manzanas, la albahaca, las nueces troceadas y los brotes de alfalfa.

            2.- Para el aderezo, machacar el ajonjolí y las semillas de girasol en el mortero con la sal; añadir la levadura, el aceite y el jugo de limón.

            3.- Aderezar en el momento de servir.

           

ENSALADA DE TOFU (4 raciones)

400 g. de tofu, 200 g. de zanahorias, 1 lechuga, 1 pepino, 1 cebolla, 1 rama de apio, 3 cucharadas de soya, el jugo de 1 limón, 1 cucharada de miel de abeja, 1 cucharada de aceite de oliva.

            1.- Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Lavar y picar la rama de apio en tiras muy finas. Partir el pepino en dos mitades longitudinalmente, eliminar las semillas y cortarlo en tiras alargadas y finas. Pelar las zanahorias y cortarlas en tiras finas y alargadas. Separar las hojas de lechuga y lavarlas. Elaborar el aderezo mezclando la salsa de soya, el jugo de limón, el aceite de oliva y la miel. Cortar el tofu en dados grandes.

            2.- Poner a remojo el tofu en agua caliente hasta que flote. Retirarlo y dejar enfriar; desmenuzarlo e introducirlo durante unos minutos en el aderezo.

            3.- Disponer las hojas de lechuga en un cuenco sopero, incorporar las hortalizas y añadir el tofu con el aderezo.

           

ENSALADA MEXICANA (4 raciones)

200 g. de granos de elote cocido, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 2 zanahorias, 2 tomates, 1 pepino, 1 lechuga, 100 g. de chícharos desgranados, 100 g. de aceitunas verdes y negras, 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 cucharadita de perejil, jugo de 1/2 limón, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Lavar, pelar y cortar las zanahorias y los pepinos. Lavar, quitar las semillas y cortar los pimientos en tiras. Lavar y cortar el tomate. Lavar la lechuga y reservar las hojas enteras. Lavar y picar el perejil.

            2.- Hervir los chícharos en agua y dejar enfriar. Disponer todos las ingredientes en cada plato o en una fuente y espolvorear con la sal. Para elaborar el aderezo, incorporar el perejil picado y el jugo de limón al aceite y batir con un tenedor.

            3.- Aderezar en el momento de servir.

           

ENSALADA PRIMAVERA (4 raciones)

500 g. de tomates, 500 g. de papas, 400 g. de ejotes, 150 g. de chícharos desgranados, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de perejil, 1 cucharadita de orégano, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Pelar y picar la cebolla y la zanahoria. Lavar y trocear el tomate. Retirar los extremos y las hebras de los ejotes; lavarlos y trocearlos. Pelar y picar el ajo.

            2.- Hervir las papas con la piel, dejarlas enfriar, pelarlas y trocearlas. Hervir aparte los chícharos y los ejotes, y escurrir después. Poner todo en una ensaladera y aderezar con las hierbas aromáticas, el aceite y la sal.

           

FARFALLE (4 raciones)

200 g. de farfalle(pasta de moño), 100 g. de garbanzos, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 rama de apio, 1 calabacita, 2 tomates, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de cada una de las hierbas aromáticas(yerbabuena, tomillo, cilantro), 3 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Poner en remojo los garbanzos en agua caliente con sal la noche anterior. Lavar, pelar y cortar las hortalizas en trozos medianos.

            2.- Poner al fuego abundante agua con sal en una olla y, cuando rompa a hervir, incorporar los garbanzos y reducir el nivel del fuego.

             Cuando los garbanzos empiecen a estar tiernos(1 hora y 15 minutos aproximadamente), añadir las hortalizas y, 15 minutos después, las hierbas aromáticas, el aceite, el ajo picado y la pasta. Remover para que no se pegue la pasta y apagar el fuego cuando los farfalle estén al dente(firmes al morder).

            3.- Servir caliente.

           

FIDEOS CHINOS (4 raciones)

400 g. de fideos soya, 50 g. de champiñones frescos, 100g. de brotes de alfalfa, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 rama de apio, 50 g. de chícharos desgranados, 1 pimiento rojo, 1 cucharada de harina integral, 1 litro de caldo de verduras(sin sal), 3 cucharadas de salsa de soya, 5 cucharadas de aceite de oliva.

            1.- Poner en remojo los champiñones en el caldo de verduras durante 15 minutos, escurrir y trocear. Pelar, lavar y cortar en rodajas la cebolla y en juliana la zanahoria y el apio. Lavar el pimiento, retirar sus semillas y cortarlo en tiras.

            2.- Rehogar las hortalizas, la alfalfa y los champiñones. Agregar el caldo de verduras y, cuando hierva, añadir la harina desleída en agua fría y el resto de los ingredientes. Hervir entre 5 y 10 minutos.

            3.- Servir caliente.

           

HAMBURGUESAS VEGETALES (4 raciones)

100 g. de avena, 50 g. de cada uno de los frutos secos(almendras, avellanas, nueces) sin cáscara, 50 g. de germen de trigo, 1 calabacita,

            2 cebollas, 1 tomate, 2 zanahorias, 1 diente de ajo, 60 g. de pan rallado, 110 ml. de caldo de verduras(sin sal), 2 cucharadas de harina integral, 1 cucharadita de perejil, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de tomillo, sal.

            1.- Poner en remojo la avena y el germen de trigo en el caldo de verduras durante 30 minutos.

            2.- Pelar y picar las hortalizas. Triturar los frutos secos. Mezclar todos los ingredientes, amasar y dividir la mezcla en porciones iguales, a las que se dará forma de hamburguesa. Colocar las hamburguesas en la bandeja del horno, a 220 ºC., hasta que se doren por ambos lados(dar la vuelta durante el proceso de horneado).

            3.- Servir caliente.

           

           

LENTEJAS ESTOFADAS (4 raciones)

1 cucharada de aceite de oliva, 1 cebolla picada, 1 zanahoria picada, 1 rama de apio picada, 4 tazas de caldo de pollo, 1/2 taza de lentejas

            1 taza de granos de elote, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de cilantro, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de salsa picante, el zumo y la pulpa de 1 limón.

            1.- En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Añada la cebolla, la zanahoria, el apio y saltee, removiendo de tanto en tanto hasta que las verduras estén tiernas, unos 7 minutos.  Añada el caldo, el zumo y la pulpa de limón, las lentejas, el elote y lleve a hervor. Reduzca el fuego, tape y deje cocer, unos 20 minutos.

            2.- En el mortero, prepare la mezcla de ajo, comino, cilantro, cúrcuma y salsa picante, hasta que quede una pasta. Cuando esté listo el estofado, añada la pasta y mezcle bien. Continúe la cocción otros 15 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas.

            3.- Sirva caliente. Se puede servir acompañado con yogur natural.

           

MELON FANTASÍA (4 raciones)

2 melones, 200g. de uvas, 2 plátanos, 3 mandarinas, 1 naranja, 100 g. de zarzamoras o de frambuesas, 50 g. de pasa, 250 g. de fresas.

            1.- Partir los melones por la mitad y cortar los extremos del melón para darle una buena base de sustentación. Eliminar las semillas. Extraer la pulpa haciendo bolitas con una cuchara y reservarla. Pelar las uvas y quitarle las semillas. Exprimir la naranja y reservar el jugo. Pelar y cortar los plátanos y rociarlos con el jugo de la naranja. Pelar las mandarinas y separar en gajos. Lavar y limpiar el resto de la fruta.

            2.- Poner la mezcla de todas las frutas en el hueco del melón y guardar en el refrigerador.

            3.- Servir frío.

           

MENESTRA DE VERDURAS         (4 raciones)

250 g. de ejotes, 500 g. de alcachofas, 250 g. de zanahorias, 100 g. de habas desgranadas, 100 g. de chícharos desgranados, 400 g. de papas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, jugo de 1 limón, 1 cucharadita de perejil, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.-Lavar y preparar las hortalizas del siguiente modo: Retirar los extremos y las hebras laterales de los ejotes, cortarlos en trozos pequeños. Eliminar las hojas duras de las alcachofas, retirar las puntas y el tallo, partirlas por la mitad, quitar la pelusilla interior, cortarlas en trozos pequeños y rociarlas con el jugo de limón. Pelar y partir las zanahorias en cubitos pequeños. Pelar y picar la cebolla, el ajo y el perejil (por separado). Pelar y cortar las papas en dados pequeños.

            2.- Rehogar a fuego bajo la cebolla y los ajos en un sartén con aceite. Cuando la cebolla esté transparente, añadir las palpas y las hortalizas. Rehogar todo durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando; agregar un vaso de agua caliente. Añadir sal al gusto e incorporar el perejil picado. Hervir a fuego lento de 15 a 20 minutos.

            3.- Servir caliente.

           

PAELLA VEGETAL (4 raciones)

350 g. de arroz integral, 3 alcachofas, 1 pimiento rojo, 250 de champiñones, 100 g. de alubias(habichuelas), 150 g. de ejotes, 100 g. de chícharos desgranados, 1 tomate, 2 dientes de ajo, 800 ml. de caldo de verduras(sin sal), 1 cucharadita de perejil, 1 cucharadita de chile rojo molido, unas hebras de azafrán, el jugo de 1 limón, 8 cucharadas de aceite de oliva, sal.

            1.- Lavar bien las hortalizas. Retirar las hojas duras, las puntas y los tallos de las alcachofas; partirlas en 4 ó 6 trozos cada una y rociarlas  con jugo de limón para que no se ennegrezcan. Cortar el pimiento en tiras y los  champiñones en láminas. Cortar los extremos y retirar las hebras de los ejotes, trocearlos y lavarlos. Pelar los dientes de ajo y machacarlos junto con el perejil en el mortero(o procesador). Triturar el tomate.

            2.- Poner el aceite a calentar en la paellera y rehogar las alubias, los chícharos y los ejotes. Rehogar aparte las alcachofas y el pimiento y reservar para adornar. Cuando estén tiernos los ejotes, añadir el tomate y el chile rojo molido; dejar consumir el líquido que desprende el tomate en el proceso. Añadir el arroz y rehogarlo unos 3 minutos; incorporar el caldo de verduras hirviendo, la sal, el contenido del mortero y el azafrán; remover para repartir los ingredientes de modo uniforme y mantener la cocción a fuego alto 5 minutos; reducir el fuego de modo que hierva toda la superficie por igual. Apagar el fuego cuando el arroz esté en su punto(seco y suelto). Deje reposar 5 minutos.

            3.- Servir en la paellera adornada con las alcachofas, las tiras de pimiento y unas rodajas de limón.

           

POLLO CON SOYA         (de 4 a 6 raciones)

1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de mantequilla, 1 pollo de 1.5 kg. Cortado en octavos, 2 tazas de cebollas picadas, 1/4 de taza de perejil fresco picado, 1 diente de ajo picado, 1 taza de zanahoria en tiras, 1 1/2 tazas de caldo de pollo, 4 1/2 cucharadas de salsa de soya, 3 tazas de habas de soya cocidas y escurridas.

            1.- En un sartén grande, caliente el aceite y la mantequilla a fuego medio. Añada los trozos de pollo y fría hasta que estén dorados. Agregue las cebollas, el perejil, el ajo, la zanahoria el caldo y la salsa de soya. Tape y cueza durante 1 hora, o hasta que el pollo esté tierno. Añada las habas de soya y deje que se calienten bien.

            2.- Para servir, ponga primero las habas de soya y las verduras en un plato caliente y disponga encima los trozos de pollo.

           

RAGÚ DE LENTEJAS (10 raciones)

4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cebollas picadas, 1 taza de zanahorias en cubos, 1 1/2 tazas de lentejas(dejarlas en remojo de 8 a 12 horas antes de cocinar), 1 cucharadita de tomillo, 6 tazas de caldo de pollo, 1 hoja de laurel, 1 1/4 tazas de pasta orzo integral, 400 g. de tomates en cubos, 170 g. de espinacas, 2 cucharadas de jugo de limón, 6 dientes de ajos picados, 1/2 cucharadita de sal, pimienta molida al gusto.

            1.- Caliente 1 cucharada de aceite en una olla a fuego moderado. Agregue las cebollas y las zanahorias y cocine, revolviendo frecuentemente hasta que se ablanden, de 4 a 6 minutos. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, durante 30 segundos. Agregue las lentejas y el tomillo y mezcle todo bien. Agregue el caldo y la hoja de laurel y llueve a punto de hervor. Baje el fuego, tape y deje cocinar durante 20  minutos.

            2.- Agregue la pasta y cocine, tapada, revolviendo de vez en cuando, hasta que la pasta y las lentejas estén casi tiernas, de 10 a 15 minutos.

            3.- Agregue los tomates y cocine, tapado, hasta que las lentejas y la pasta estén tiernas y la mezcla haya espesado, de 5 a 10 minutos. Quite la hoja de laurel. Agregue la espinaca y cocine, revolviendo, hasta que se marchite aproximadamente 1 minuto. Añada el jugo de limón y condimente con la sal y la pimienta. Rocíe cada porción con el resto del aceite.

           

           

SOPA DE FRIJOLES (10 raciones)          

4 tazas de frijoles mayocoba cocidos, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cebolla picada, 2 zanahorias en cubos,  50 g. de jamón de pavo cortado en cuadritos, 4 tazas de repollo cortado en tiras, 4 dientes de ajo picados, 1/4 de cucharadita de chile rojo molido, 4 tazas de caldo de pollo, 1/2 taza de cebada, pimienta molida al gusto, 1 taza y media de queso cocido rallado.

            1.- Muela 2 tazas de frijoles. Caliente el aceite en una olla grande. Agregue la cebolla, las zanahorias y el jamón. Cocine hasta dorar. Agregue el repollo, el ajo y el chile molido. Cocine hasta que el repollo se marchite.

            2.- Agregue el caldo, 1 1/2 tazas de agua, la cebada y todos los frijoles. Cocine a fuego bajo de 8 a 10 minutos.

            3.- Condimente con pimienta. Corone cada porción con el queso.

           

SOPA DE POLLO (8 raciones)

1 cebolla picada, 3 dientes de ajo picados, 1 cucharada de aceite de oliva, 5 tazas de caldo de pollo sin sal, 1/2  taza de cebada, 350 g. de pechuga de pollo deshuesada, 2 tazas de hortalizas cortadas en cubo, como zanahoria, nabos, betabeles, 2 cucharadas de jugo de limón, 1/4 de cucharadita de sal, pimienta molida al gusto, perejil picado al gusto.

            1.- En una olla grande cocine la cebolla y el ajo en el aceite hasta que se ablanden. Agregue el caldo y la cebada, cubra la olla y cocine a fuego bajo durante 25 minutos. Agregue el pollo y las verduras. Cocine con la tapa, aproximadamente 20 minutos.

            2.- Condimente con el jugo de limón, la sal y la pimienta. Decore al servir con el perejil.

           

SOPA DE VERDURAS (6 raciones)

1 cucharada de aceite de oliva, 1 cebolla en rodajas, 1 papa, pelada y cortada en rodajas, 1 diente de ajo picado, 4 tazas de caldo de pollo sin sal, 700 g. de espárragos, sin los tallos duros, cortados en trozos de 3 cm., 4 tazas de espinacas, 1 cucharada de jugo de limón, 1/4 de cucharadita de sal, pimienta molida al gusto, 1/3 de taza de yogur natural, 2 cucharadas de leche descremada, 1 cucharada de puerro.

            1.- Caliente el aceite en una olla grande, a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo frecuentemente, hasta que se ablande, de 2 a 3 minutos. Agregue la papa y el ajo. Cocine, revolviendo, unos 20 a 30 segúndos. Agregue el caldo y lleve a punto de hervor. Baje el fuego a bajo, tape, y deje hervir durante 15 minutos.

            2.- Agregue los espárragos y suba el fuego a moderado. Tape y cocine hasta que estén tiernos, de 4 a 5 minutos. Añada la espinaca sin dejar de revolver y cocine hasta que comience a marchitarse, de 30 a 60 segundos.

            3.- En tandas, licue la sopa, teniendo especial cuidado al licuar líquidos calientes, no llene la licuadora más de la mitad y cubra la tapa con un trapo y sujétela fuertemente en su lugar.Vierta la sopa nuevamente en la olla y caliéntela. Añada el jugo de limón, sal y pimienta sin dejar de revolver. En un tazón pequeño, bata el yogur y la leche hasta que alcancen una consistencia homogénea. Sirva la sopa en tazones y coloque unas cucharaditas de la mezcla de yogur en cada uno. Espolvoree el puerro picado.

           

TOFU ESTOFADO (10 raciones)

1 1/2 tazas de arroz integral, una cucharada de aceite de oliva, 1 cebolla picada, 3 dientes de ajo picados, 2 chiles jalapeños sin semillas y bien picados, 1 cucharada de curry en polvo, 2 paquetes de 350 g. cada uno de tofu secado y cortado en cubos de 2.5 cm., 2 1/2 tazas de caldo de pollo sin sal, 400 g. de tomates en cubos, 1 camote pelado y cortado en cubos de 1 cm., 1/2 taza de crema de cacahuate, 12 tazas de espinacas lavadas y secas, 2 cucharadas de jugo de lima, 2/3 de taza de cachuates tostados sin sal, salsa de chile picante, gajos de lima, sal.

            1.- En una olla grande, coloque el arroz con 3 3/4 tazas de agua y sal. Lleve a punto de hervor, luego baje el fuego, tape y deje cocinar hasta que el arroz esté tierno y se haya absorbido la mayor parte del líquido, de 45 a 50 minutos.

            2.-. Mientras tanto, caliente el aceite en una olla grande a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo frecuentemente hasta que se ablande, de 2 a 3 minutos. Agregue el ajo, el chile jalapeño,y el curry en polvo y cocine, revolviendo hasta que suelten su aroma, aproximadamente 30 segundos. Agregue el tofu y mezcle todo bien. Agregue el caldo, los tomates y el camote. Lleve a punto de hervor luego baje el fuego, tape y cocine a fuego bajo hasta que el camote esté tierno, de 20 a 25 minutos.

            3.- Agregue la crema de cacahuate y mezcle. Agregue las espinacas gradualmente, revolviendo hasta que se  marchite. Añada el jugo de lima. Vierta la preparación sobre el arroz y espolvoree cada porción con aproximadamente 1 cucharada de cacahuate. Sirva con gajos de lima y salsa de chile picante.

           

VERDURAS A LA PLANCHA        (4 raciones)

500 g. de espárragos, 2 cebollas, 2 pimientos rojos, 2 calabacitas, 1 berenjena, 2 tomates, 2 dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de perejil, 1 cucharadita de orégano, sal.

            1.- Cortar la parte dura de los espárragos. Lavar y trocear los pimientos. Lavar y cortar en rodajas más bien gruesas el resto de las hortalizas. Machacar en el mortero el ajo, la sal y el perejil picado; una vez bien machacado, añadir el aceite.

            2.- Calentar la plancha y aceitarla ligeramente. Colocar encima de la plancha las rodajas de cebolla, la berenjena y los espárragos. Pasados unos minutos, incorporar los pimientos y las calabacitas. Por último, incorporar  los tomates.

            3.- Servir en una fuente, aderezar con el machacado y espolvorear con el orégano.

CAPÍTULO 7

CONCLUSIONES

1.- Centrándonos en el aspecto preventivo, es evidente que la revisión médica es útil para detectar la aparición de enfermedades que todavía no han producido síntomas o prevenir la aparición de algunas. Cuando una persona decide revisar su salud, muchas veces se encuentra con la duda  de qué pruebas debe solicitar en una revisión. El médico de cabecera es el primer eslabón de una cadena de especialistas que revisarán a fondo nuestros hábitos de vida y nuestras constantes metabólicas para asegurarse de que todo funciona correctamente.

2.- Para conseguir una alimentación saludable es imprescindible realizar una dieta equilibrada y variada que aporte todas las vitaminas, minerales y energía necesarias para el cuerpo. No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita, por  ello la importancia de la variedad, cada nutriente realiza una función concreta en el organismo. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

3.- El ejercicio físico es fundamental para llevar una vida saludable. Es recomendable realizar al menos treinta minutos de ejercicio diario para mantenernos en forma y gastar la energía que hemos acumulado por una ingesta excesiva de calorías. El ejercicio físico debe adecuarse a cada individuo según la edad, el sexo y la talla. La actividad física mejora la salud física y mental de las personas. Aumenta la esperanza de vida, reduce el peso y las enfermedades cardiovasculares, mejora la capacidad respiratoria, la circulación, la autoestima, el estrés, la ansiedad y reduce el riesgo de padecer depresión.

4.- Nadie duda de lo importante que es dormir bien para nuestra salud: un buen descanso nos ayuda a afrontar el nuevo día con energías renovadas, cotribuyendo a que mantengamos una buena salud a largo plazo. Pero además de descansar bien, también es importante dormir lo suficiente: para un adulto, entre siete y ocho horas bastan para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar mejor, así como los problemas de salud derivados de la falta de sueño: irritabilidad, depresión, ansiedad, pérdida de motivación.

5.- El tomar agua es muy importante para el organismo, es esencial para el buen funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestión, mantiene la piel sana y ayuda a eliminar toxinas que causan deterioro de las funciones. Toma de 6 a 8 vasos diariamente.

6.- Controla las fuentes de grasa en la alimentación, disminuye las grasas saturadas como margarinas duras, mantecas, aceites de palma y coco, carnes gordas, tocino, crema de leche, y prefiere las menos saturadas como aceites vegetales (canola, oliva, girasol, soya) y aguacate. Las grasas saturadas en general, son todas aquellas que provienen del reino animal, exceptuando las del pescado graso (que son insaturadas y muy saludables para el organismo). Las grasas saturadas son las que más nos preocupan ya que se encuentran íntimamente relacionadas con enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, sobrepeso y obesidad.

7- Disminuir el consumo de azúcar, sal, alcohol y tabaco. Hay que ser moderado en consumo de azúcar, dulces y golosinas porque  consumidos en exceso favorecen el aumento de peso y el desarrollo de caries dentales. La disminución del consumo de sal previene la hipertensión. La clave es cocinar con poca sal y realzar el sabor de las comidas con hierbas y especias.Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día. El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, caídas, fracturas y eleva la presión sanguínea. Existe el consenso científico que el fumar cigarrillos provoca cáncer, enfermedades cardíacas, enfisemas, úlceras pépticas, entre otras enfermedades. Además, el hábito de fumar también puede afectar nuestro estado nutricional.

8.- Elija una variedad de frutas y verduras cada día. se intenta fomentar el consumo de al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras, gracias a ellas, todos podremos disfrutar de una dieta sana y equilibrada que eliminará muchos de los actuales problemas que se sufren relacionados con la alimentación. Recuerda que no sólo las puedes ingerir en las comidas tradicionales, sino también como tentempié (entre comidas).

9.- Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono o glúcidos, son los nutrientes más abundantes de nuestra dieta diaria, La elección de los carbohidratos resulta fundamental para que la dieta sea saludable y equilibrada. Por lo tanto deben consumirse una amplia variedad de cereales, vegetales y frutas, y si es posible, siempre optar por los cereales integrales para de esta manera  aprovechar todo su contenido en fibras vegetales. 

10.- Una opción interesante para las personas de la tercera edad la representan los alimentos que no requieren de preparación ni calentamiento para ser ingeridos. Destacan entre estos alimentos las frutas deshidratadas y las semillas oleaginosas (como nueces, cacahuates, pistaches o almendras) aunque estas últimas a veces resultan más difíciles de masticar. Los frutos secos, sobre todo los de cáscara dura, son alimentos muy nutritivos y benéficos para el corazón, además tienen altos niveles de polifenoles (compuestos químicos que reducen los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan o matan a las células).

CAPÍTULO 8

BIBLIOGRAFÍA

                                                                                                                                                                                                                                                    

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Tu guía de salud.http://healthfinder.gov/espanol/prevention/

Wikipedia la enciclopedia libre. http://es.wikipedia.org/wiki/portada